吾习武数十载，遍历山川，终悟得强身固本之道，不求玄妙，唯求实修。凡习者依此操练，日久必见其功——筋骨强健，气血充盈，神清气爽，自不在话下。
第一篇：立地生根·桩功篇
桩者，万功之基也。 盖树无根则枯，人无根则弱，桩功便是炼“根”之法。
- 桩架详解：
双脚分开，与肩同宽，足尖朝前（或微内扣，如松针内敛）；双膝微屈，似蹲非蹲，如坐高凳却不着凳，力贯膝弯而不僵；臀部微微后沉，如搭千斤重物，却不塌腰；腰背挺直，似有绳索从百会穴（头顶）轻轻上提，脊柱节节撑开，如竹立空；双肩松沉，不耸不夹，双臂环抱于胸前，掌心相对，间距约尺许，如抱一团无形之气，肘尖略下沉，似坠重物。
- 心法要诀：
站时闭目或垂眸，摒除杂念，意想双足如老树盘根，深深扎入地下三尺，大地之力从足底涌泉穴上涌，贯遍双腿；腰腹如磐石，稳而不滞；周身肌肉似松非松，似紧非紧——松则无力，紧则僵硬，唯“松而不懈，紧而不僵”为要。
- 修习之法：
初习者每日站5分钟即可，渐增至一刻钟（15分钟），再至半时辰（30分钟）。初站时腿必抖，此乃气血未通、肌肉无力之故，不必惊慌，抖至力竭稍歇，次日再站，日久自稳。站毕后慢走片刻，活动四肢，不可骤然躺坐。
第二篇：吐故纳新·呼吸篇
气者，人之根本也。 桩功立其形，呼吸养其气，形气相依，方得真功。
- 呼吸之法：
以鼻吸气，以鼻（或轻启双唇）呼气，全程轻缓柔和，忌急促、憋气。吸气时，意想天地间清新之气（如晨露、松风）从鼻腔入，缓缓下沉至小腹（脐下三寸，谓“丹田”），小腹随吸气自然隆起；呼气时，意想体内浊气（如郁火、痰湿）从丹田上涌，经口鼻排出，小腹随呼气自然内收。
- 关键要诀：
呼吸需“细、长、匀、缓”——细如游丝，长似流水，匀若钟摆，缓若轻云。初学者可默念“吸——”“呼——”，一字拖长，助气息绵长。吸气时舌轻抵上腭（上牙膛后端），使任督二脉相通；呼气时舌体放松，口水自生（此为“玉液”），待满口时缓缓咽下，意想其入丹田，滋养脏腑，谓“玉液还丹”，久行可润脾胃、生津液。
- 配合桩功：
站桩时同步行此呼吸，一吸一呼间，感受气息与身体共振：吸气时气沉丹田，身体似有微微上提之意；呼气时气贯四肢，身体似有缓缓下沉之感，松静自然，如与天地同息。
第三篇：内运周天·气血篇
气血者，人之江河也。 桩稳气足，便需引气血周流，如江河疏浚，滋养周身。
- 周天初阶：
先以桩功站定，呼吸调匀，而后将注意力轻放丹田，不必刻意追求“气感”，只需似守非守，如观烛火，不即不离。待丹田有微热、微胀之感（此为气聚之兆），便可行小周天：
- 吸气时，意想丹田之气如暖流，沿后背脊柱（督脉）缓缓上行，过尾闾、夹脊、玉枕，直至头顶百会穴，似有热流沐顶；
- 呼气时，意想此气从百会穴沿前胸正中线（任脉）下行，过印堂、膻中、神阙，回归丹田，如甘露归池。
- 心法禁忌：
此功贵在意“松”，不在“强”。气感似有若无即可，切不可刻意“催气”“逼气”，以免气血逆乱。若一时无感，不必焦虑，只需每日坚持，待气息渐厚，自会如水到渠成。行功时若杂念生，只需将注意力拉回呼吸与气行路线，杂念自散。
- 功效浅释：
督脉主阳，任脉主阴，小周天运行，实则调和阴阳、疏通气血。久行之，可觉腰背温热、头脑清明，五脏六腑得气血滋养，自能固本培元。
第四篇：动静相生·应用篇
功成于静，用之于动。 内练气血充盈，外练筋骨协调，方为“体用兼备”。
- 基础导引：推磨式
保持桩功架子不变，双手仍如抱球，而后以腰为轴，双手在身前缓慢画圆（直径约二尺），顺时针、逆时针交替而行，如推石磨碾谷，不急不躁。吸气时双手外开，呼气时双手内合，全程以腰带动肩臂，力从足底起，经腰传肩，由肩达手，节节贯穿。此式可活腰脊、通肩臂，练“整劲”。
- 进阶导引：云手式
桩功基础上，双手交替在身前画立圆（如拨云遮日）：左手向左上方划圆，右手向右下方划圆，随即左手下沉、右手上升，交替循环，动作连绵不断，如行云流水。行时步稳身正，手随身动，身随腰转，呼吸与动作相和（开吸合呼）。此式可练全身协调性，使气血在动态中周流，劲法更显灵活。
- 要诀与武德：
动功贵“慢、匀、整”——慢则能察体内气息流动，匀则可保动作协调，整则能聚全身之力。招式是“用”，气血是“本”，不可舍本逐末。若与人切磋，需谨记“点到为止”：出手留三分余地，忌逞强好胜，伤己伤人。习武先习德，德不配功，反受其累。
结语：
此四部，看似平常，实则藏强身之道。每日修习，不必求速，唯在坚持。三月可见体健，半年可觉气足，一年则筋骨换胎，神形俱旺。愿诸位得此真法，养身安命，不负此生。
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